맥켄지 신전운동 요추전만 자세란?

인간의 척추는 신체를 지지하고 균형을 유지하며, 중추신경을 보호하는 핵심적인 구조물입니다. 특히 척추의 자연스러운 만곡 중 하나인 **요추 전만(Lumbar Lordosis)**은 허리 부분의 앞쪽으로 향한 C자형 곡선으로, 직립 보행을 하는 인간에게 생체역학적으로 매우 중요한 의미를 지닙니다.

바른자세입니다.

미국 국립 의학 도서관(NLM) 등의 전문 자료에 따르면, 이 요추 전만은 경추 전만(목 커브), 흉추 후만(등 커브)과 함께 척추 전체의 S자 곡선을 형성하여, 보행이나 달리기 시 발생하는 충격을 효과적으로 흡수하고 분산시키는 역할을 수행합니다. 이는 마치 용수철처럼 작용하여 뇌와 내부 장기를 보호하고, 척추뼈와 추간판(디스크)에 가해지는 압력을 고르게 분배하여 특정 부위의 손상을 예방합니다.

비교적 바르게 앚아있으나 엉덩이를 의자에 더 붙여야 합니다. 배는 더 내밀고...

또한, 요추 전만은 골반 위에 상체를 안정적으로 지지하여 몸의 균형을 잡고, 허리를 굽히거나 펴는 등 다양한 움직임을 원활하게 하는 데 기여합니다. 이처럼 요추 전만은 인간이 중력에 대항하여 효율적으로 움직이고 신체를 보호하기 위해 진화적으로 발달한 필수적인 해부학적 특징입니다.

그러나 현대인의 생활 방식, 특히 장시간 의자에 앉아 생활하는 패턴은 이러한 중요한 요추 전만에 심각한 위협이 되고 있습니다. 의자에 오래 앉아있는 자세는 자연스러운 요추 전만 곡선을 평탄하게 만들거나(일자 허리), 심지어 반대 방향으로 휘게(요추 후만) 만들 가능성을 높입니다.

마찬가지로 의자가 조금더 세워져 있는 것으로 필요합니다.허리 쿠션을 끼우면 좋아요.

이러한 자세 변화는 여러 근골격계 문제를 야기합니다. 첫째, 고관절 굴곡근인 장요근이 지속적으로 짧아진 상태를 유지하게 되어 긴장되고 뻣뻣해집니다. 이는 골반을 앞쪽으로 당겨 요추 전만을 과도하게 만들거나(과전만), 허리 통증을 유발하는 원인이 됩니다. 둘째, 앉아있는 동안 거의 사용되지 않는 둔근(엉덩이 근육)과 복근은 약화되기 쉽습니다.

이 근육들은 골반과 척추를 안정시키는 데 핵심적인 역할을 하므로, 약화 시 허리에 가해지는 부담이 커집니다. 셋째, 무릎을 구부린 자세는 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링을 단축시켜 골반의 움직임을 제한하고 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다.

결과적으로 이러한 근육 불균형과 부적절한 자세는 추간판에 가해지는 압력을 증가시켜 디스크 탈출증과 같은 척추 질환의 위험을 높입니다. 이처럼 현대인에게 의자는 불가피한 생활 도구이지만, 그 사용 방식에 따라 척추 건강을 해치는 '필요악'이 될 수 있음을 인지해야 합니다.

위와 같은 형태의 의자가 좋습니다. 개인의 신장에 맞되 팔걸이, 라운드형 엉덩이 받침, 확실한 요추받침, 정확한 위치의 헤드레스트가 필요합니다.

따라서 건강한 척추와 요추 전만을 유지하기 위해서는 의식적인 노력과 생활 습관 개선이 필수적입니다. 우선, 척추를 지지하는 핵심 근육인 코어 근육을 강화하는 운동(예: 플랭크, 버드독, 브릿지)과 척추 및 주변 근육의 유연성을 높이는 스트레칭(예: 고양이-소 자세, 장요근 스트레칭, 햄스트링 스트레칭)을 꾸준히 실천해야 합니다.

또한, 앉거나 서 있을 때, 물건을 들 때 바른 자세를 유지하려는 노력이 중요합니다. 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리 지지대를 사용하여 요추 전만을 지지하며, 주기적으로 일어나 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

척추 건강에는 적절한 활동뿐만 아니라 충분한 휴식 또한 중요합니다. 장시간 같은 자세를 유지했다면 최소 30분에서 1시간 간격으로 자세를 바꾸고 가벼운 움직임을 통해 근육의 긴장을 풀어주어야 합니다.

수면 시에는 옆으로 누워 무릎 사이에 쿠션을 끼우거나, 바로 누워 무릎 밑에 쿠션을 받쳐 요추의 자연스러운 곡선을 유지하는 것이 도움이 됩니다. 엎드려 자는 자세는 목과 허리에 부담을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

결론적으로, 요추 전만은 우리 몸의 충격 흡수, 균형 유지, 움직임 지원 등 다방면에 걸쳐 핵심적인 역할을 수행하는 중요한 척추 구조입니다. 현대 사회의 좌식 생활이 요추 전만에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 인지하고, 평소 바른 자세 유지, 규칙적인 운동과 스트레칭, 주기적인 휴식 등을 통해 척추 건강을 적극적으로 관리하는 것이 중요합니다.

만약 지속적인 허리 통증이나 불편함이 있다면 전문가와 상담하여 정확한 진단과 적절한 조치를 받는 것이 현명합니다. 건강한 척추는 삶의 질을 높이는 근본적인 토대임을 기억해야 할 것입니다.

아래와 같은 의자 형태가 바람직합니다. 엉덩이느 깊슥히 들어가고 허리는 망프올 밀어지고 몸과 머리는 받침대에 붙어 있어야 합니다.