허리 디스크! 수술이 답이 아니다. 맥켄지 운동으로 척추 건강 되찾기

1. 맥켄지 운동이란?

맥켄지 운동은 뉴질랜드의 물리치료사 로빈 맥켄지(Robin McKenzie)가 개발한 운동법으로, 허리 통증 완화와 자세 교정에 효과적인 운동법입니다. 특히 허리디스크 환자들에게 널리 사용되며, 현대 의학에서도 그 효과가 입증되고 있습니다. 이 운동법은 척추를 뒤로 젖히는 신전(extension) 운동을 중심으로 하여 디스크 내부 압력을 조절하고 척추 건강을 회복하는 데 도움을 줍니다.

2. 맥켄지 운동이 필요한 이유

a. 척추 디스크의 구조와 압력 분산

우리의 척추는 뼈와 디스크로 구성되어 있으며, 디스크는 충격을 흡수하고 척추의 움직임을 원활하게 하는 역할을 합니다. 하지만 장시간 앉아 있는 생활습관이나 나쁜 자세로 인해 척추에 가해지는 압력이 불균형하게 분포되면서 디스크 뒤쪽으로 수핵이 밀려나올 위험이 커집니다.

맥켄지 운동은 척추를 뒤로 젖혀 디스크의 압력을 조절하고, 밀려나온 수핵을 원래 자리로 되돌리는 효과를 기대할 수 있습니다. 이는 허리디스크 증상 완화에 중요한 역할을 합니다.

고양이나 치타의 자세를 생각하면 이해가 빠릅니다. 인간의 척추는 일자형이 아닙니다. 배꼽 부분의 척추가 앞으로 돌출, 즉 허리 하단이 쑥 들어가 있어야 요통이 오지 않습니다. 그것이 허리에는 가장 편안한 자세입니다. 허리를 앞으로 숙이는 자세가 가장 나쁜 허리 운동입니다. 직립 보행으로 인한 인류의 문제가 허리 통증 입니다. 

b. 척추의 정상적인 만곡 유지

정상적인 척추는 옆에서 보면 S자 형태로 되어 있어야 하지만, 오랜 시간 나쁜 자세를 유지하면 이 곡선이 변형되면서 허리 통증이 발생합니다.

맥켄지 운동은 척추의 자연스러운 곡선을 되찾고 유지하는 데 도움을 주어 허리 건강을 지켜줍니다.

c. 척추 주변 근육 강화 및 자세 교정

맥켄지 운동은 척추 주변 근육을 활성화하여 척추의 안정성을 높이고, 올바른 자세를 유지할 수 있도록 돕습니다. 특히 허리와 복부 근육을 균형 있게 발달시켜 척추에 가해지는 부담을 줄여줍니다.

3. 맥켄지 운동의 효과

허리 통증 완화	급성 요통 환자에게 효과적이며, 통증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
디스크 질환 개선	디스크 내부 압력을 줄이고 수핵을 정상 위치로 되돌려 허리디스크 증상을 완화합니다.
자세 교정	척추 정렬을 바로잡고 척추 만곡을 정상적으로 회복하는 데 도움을 줍니다.
호흡 기능 향상	가슴의 가동성을 증가시켜 호흡 효율을 높여줍니다.

4. 맥켄지 운동 방법

맥켄지 운동의 기본자세

a. 운동 전 준비

• 편안한 복장을 착용합니다.
• 요가 매트 또는 평평한 바닥에서 운동을 시작합니다.

b. 운동 단계

1. 엎드린 자세 유지
   • 배를 바닥에 붙이고 편안하게 엎드립니다.
   • 천천히 호흡하며 척추 이완을 목표로 합니다.
   • 통증이 있다면 배 밑에 베개를 받쳐줍니다.
2. 상체 들어 올리기 (팔꿈치 지탱)
   • 양손을 어깨 앞에 두고 팔꿈치로 상체를 들어 올립니다.
   • 허리에 힘을 주지 않고 팔 힘만 사용해야 합니다.
   • 통증이 심해지면 멈추고 호흡을 조절합니다.
3. 팔을 쭉 펴서 상체 들어 올리기
   • 2단계가 익숙해지면 손바닥을 바닥에 대고 팔을 완전히 펴 상체를 들어 올립니다.
   • 척추가 자연스럽게 신전되는 느낌을 유지하며, 허리에 부담을 주지 않도록 합니다.

5. 신전 운동과 인류 진화

인류는 네 발 보행에서 직립 보행으로 진화하면서 척추에 가해지는 압력이 변화했습니다. 직립 보행을 하면서 S자 형태의 척추 곡선이 형성되었고, 이 곡선은 충격을 흡수하고 균형을 유지하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 현대인의 생활 습관으로 인해 이러한 곡선이 변형되면서 허리 통증이 발생합니다. 맥켄지 운동은 이러한 척추의 자연스러운 곡선을 되찾기 위한 운동법입니다.

맥켄지 신전운동

6. 주의사항

• 운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하고 전문가와 상담해야 합니다.
• 척추분리증, 척추관협착증 환자는 맥켄지 운동을 피해야 합니다.
• 전문가의 지도 아래 운동을 진행하는 것이 중요합니다.

7. 맺음

허리가 좋지 않아 다리가 저리면 걷기 운동을 날마다 하면 코어 근육이 척추를 감싸고 위로 들어올리는 효과가 있습니다. 몰론 운동의 처방을 받고 조금 단련하는 느낌으로 빠르게 걸어야 합니다. 이와 함께 병행 되어야 할 운동이 바로 맥켄지 운동 입니다. 하루 한시간~ 2시간 좋은 운동화와 함께 반복하면 허릭 좋아 집니다.

맥켄지 운동은 허리 통증 완화, 척추 건강 회복, 자세 교정 등 다양한 효과를 가진 운동법입니다. 현대인의 나쁜 자세와 생활 습관으로 인해 발생하는 허리 통증을 완화하고, 척추 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 하지만 개인의 상태에 따라 적절한 운동법을 선택하고, 전문가의 지도 아래 진행하는 것이 중요합니다.

허리 통증으로 고민이라면, 지금부터 맥켄지 운동을 시작해 보세요!

서울대 정선근 교수