항상 운동이 부족하다고 느끼니 몸을 움직이고 싶어진다. 걷기는 어떨까. 걷기를 하면 다이어트에도 효과가 있을까?
걷기를 시작한 사람 중에서는 여려 유형이 있다. 체형을 바르게 하고 몸의 군살을 제거하며 자신의 건강을 유지하기 위 해 걷는 경우가 가장 많다.
걷기는 잘 알려진 것처럼 여러 가지 좋은 효과가 있다.
특별한 도구도 필요 없이 남녀노소 누구나 쉽게 접할 수 있는 걷기 운동은 미용과 건강에 아주 유익하다.
올바를 걷기를 실천한다며 효과는 충분히 얻을 수 있다.
걷기 운동의 효과
걷기를 바르게 실천하면 다이어트나 각종 질병 예방·개선, 스트레스를 발산한 효과와 더불어 체형을 바르게 유지시키는데 도움이 된다.
1. 지방을 연소시키는 다이어트 효과
걷기는 효과로서 먼저 떠오르는 것은 "다이어트" 이다. 걷기는 지방을 에너지로 이용하여 체지방을 줄이는 효과 있는 "유산소 운동"의 하나이다. 그래서 올바른 방법으로 하면 다이어트가 된다고 생각됩니다.
2. 유산소 운동으로 에너지를 소비한다.
근육을 움직이는 에너지로 혈당과 지방이 산소와 함께 사용되는 비교적 부하가 적은 운동이다.
칼로리 제한과 근력 운동을 해도 잘 마르지 않다라는 사람들도 걷기 등 유산소 운동을 시작하여 보다 효과적으로 다이어트를 진행하는 경우도 많다.
3. 내장 지방의 감소 효과
걷기는 지방을 태우는 효과가 있는 유산소 운동의 하나이다. 그래서 내장 지방을 줄이는 효과를 기대할 수 있다.
장 주위에 지방이 축적하는 "내장 지방형 비만"은 특히 남성에 많다. 걷기를 하면 심장병을 비롯한 생활 습관 병 예방으로 이어진다라고 본다.
가장 중요한 것은 "얼마나 에너지를 소비했는지"라는 것이다.
걷기는 급한 격렬한 운동으로 몸에 큰 부담을 주지 않고 편하게 시작할 수 있는데 특히 내장 지방이 마음에 걸리면 조금씩 걷는 거리를 늘리도록 해보는 것이 가장 좋다.
4. 고혈압 개선 효과
걷기는 고혈압을 개선하는 효과도 기대할 수 있다. 고혈압을 개선하기 위해서는 30분 이상"다소 힘들게" 느껴질 정도의 유산소 운동을 정기적으로 해야 하고 매일 할 것을 권하고 있다.
고혈압이 있는 분은 자신의 판단으로 걷기 시작하기 전에 의사에게 의논하는게 좋다. 증상에 따라 적절한 운동량이 다르기 때문이다.
5. 콜레스테롤 수치 등의 개선 효과
"건강 진단에서 콜레스테롤 수치가 높다"는 얘기를 많이 듣는다. 걷기는 콜레스테롤치를 개선하는 효과도 기대할 수 있다.
혈중 콜레스테롤과 중성 지방이 정상치를 벗어난 상태를 "지방 이상증"이이라고 하는데 심근 경색과 뇌경색 등을 야기할 수 있는 동맥 경화의 주범이다.
유산소 운동인 걷기를 하면 나쁜 콜레스테롤의 분해가 촉진되고 착한 콜레스테롤이 늘어났다라고 보고되고 있다.
걷기는 총 30분 이상을 목표로 하고 정기적으로 실시하는 것을 권장한다.
6. 혈당치의 개선 효과
걷기를 비롯한 유산소 운동에는 혈당치를 개선하는 효과도 기대할 수 있다. 유산소 운동을 하면 혈액 중 포도당(혈당)이 세포의 에너지로 사용되기 때문에 그러는 것이다.
또 일시적으로 효과가 있을 뿐만 아니라 계속하면 "인슐린 저항성"을 개선하는 효과도 있다.
인슐린 저항성이란?
혈당을 일정하게 유지하는 작용이 있는 호르몬"인슐린"의 기능 상태를 말한다. 인슐린 저항성이 높아지면 인슐린이 듣기 힘들기도 하고 혈당치가 안 떨어지게 된다. 인슐린 저항성이 높게 방치하는 것이나 인슐린 분비 기능이 떨어지는 혈당치가 높은 상태가 계속되고 당뇨병을 일으키는 리스크도 있다.
운동으로 혈당치의 개선 효과는 운동을 그만두면 며칠 정도로 효과가 사라지는 것으로 알려졌다. 때문에 계속하는 것이 중요하다.
당이 있는 사람들은 걷기를 습관화 함으로써 혈당치의 개선을 목표로 하여야 한다.
이미 당뇨병 진단을 받고 계신 분들은 자기 판단으로 걷기 시작하기 전에 전문 의사에게 상담하도록 해야 한다.
7. 골다공증 예방 효과
걷기 등의 운동에는 골다공증 예방 효과도 기대할 수 있다.
운동을 하지 않으면 뼈가 약해지고 부러지기 쉽다. 적당한 운동으로 뼈에 부하가 걸리지 않고 뼈를 만들 때의 칼슘의 이용 효율이 떨어지기 때문에 운동 부족도 골다공증의 원인의 하나로 지적되는 것이다.
특히 고령 여성은 폐경 후에 뼈에 필요한 "골아 세포"을 활발하게 하는 호르몬이 줄어들어 골다공증의 위험이 높다고 한다.
걷기는 기분 좋게 땀 흘리며 운동 부족을 해소하면서 병의 위험도 회피할 수 있으니 좋은 운동이다.
8. 스트레스를 발산하는 효과
걷기는 스트레스를 발산하는 효과도 기대할 수 있다. 걷기는 "행복 호르몬"등이라고도 불린다"세로토닌"이라는 신경 전달 물질 분비를 촉진하는 효과가 기대할 수 있다는 것이다.
세로토닌은 정신의 안정과 안정감을 가져다 주는 물질로 부족하면 스트레스 과다하게 되기 쉽고, 우울증 등에도 연결된다.
걷기 같은 일정한 움직임을 리드미컬하게 반복 운동은 세로토닌의 분비를 높여준다. 또 햇빛을 받기로 세로토닌의 분비는 촉진된다 때문에 밖에서 걷기는 더욱 효과적이다.
올바른 걷기방법
1. 머리를 흔들지 않도록 해야 한다.
턱을 가볍게 당기며 허리를 펴고 가슴을 펴고 똑바로 앞을 바라보며 발걸음을 옮긴다. 보폭은 좀 더 크게 무릎을 펴고 발 뒤꿈치부터 땅에 착지한다.
발끝으로 다시 출발을 자연스럽게 시작한다는 것을 의식적을 하면 좋다. 또 어깨와 팔의 힘을 빼고 팔을 리드미컬하게 흔들도록 하라. 팔을 흔들면 머리가 흔들리지 않는다.
익숙해질 때까지는 속도는 의식하지 않고 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 바른 자세에서 편안하고 걸으며 규칙적으로 호흡을 유의합시다.
2. 걷는 시간을 준수하라
WHO는 18~64세의 성인은 1주일에 150~300분간 중 강도(다소 힘들게 느끼는 정도)의 운동하는 것을 권장하고 있다.
걷기는 시작부터가 가장 중요하다. 일단 걸으면서 자신의 능력을 계산해 보고 조금 익숙해 질 때까지 빠르게 걷는 것이 좋다.
3. 수분 공급을 잊지 않아야 한다.
걷기 중에는 부지런히 수분을 섭취한다는 것을 잊지 않도록 한다. 특히 더울 때에는 열사병이나 탈수증에 주의가 필요하므로 주의한다.
사람은 가벼운 탈수 증상이 있을 때는 갈증을 느끼지 않다고 한다. 그래서 목이 마르기 전 미리 수분 공급을 해주는 게 중요하다. 아침에 일어나서 바로 걷기를 하는 경우에는 수분을 섭취하고 집을 나오도록 한다.
4. 무리하지 말고 자신이 능력만큼 걷는다.
평소 운동 부족으로 좀처럼 몸을 움직이는 기회가 없다고 해도 갑자기 장거리에 도전하거나 빠른 속도로 걸으면 허리 부담을 주는 경우도 있으니 주의한다. 무리하지 말고 자신의 페이스로 계속하도록 한다.
5. 스트레칭을 하고 걷는다.
걷기를 시작하기 전에는 준비 운동을 해아 한다. 갑자기 운동을 하면 근육이나 관절을 다칠 가능성도 있어서 걷기를 시작하기 전에 몸을 구부려 늘리고 다리를 뻗어 아킬레스 건을 늘리는 등의 스트레칭을 해주는 게 좋다.
스트레칭으로 몸을 풀어놓으면 작은 근육의 파열되고 찢어지는 위험이 없어진다.
마치며
걷기는 유산소 운동의 하나이다. 걷기는 지방을 연소시키는 효과 외에도 다양한 몸에 좋은 효과가 있다. 내장 지방을 줄이는 효과와 콜레스테롤, 혈압, 혈당치를 개선하는 효과가 기대되며 생활 습관 병 등의 예방, 개선이 된다.
또 적당한 운동은 골다공증의 예방으로 이어진다. 또 리드미컬한 운동이나 햇빛을 받지 스트레스에 대항하는 신경 전달 물질 세로토닌의 분비를 촉진하기 위해서 워킹은 스트레스 발산이 될 수도 있다.
특별한 도구를 준비할 필요도 없이 몸에 부담이 걸리기 어려운 간단한 운동에 이처럼 다양한 건강 효과가 있다니 바른 자세나 복장에 초점을 두고 무리 없는 속도로 걷기를 실천해 보자.
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