커피의 효능

이제 커피가 없는 직장인이 생활은 있을 수 없을 정도로 커피는 우리 일상에 깊숙이 찾아와 있다. 예전과 달리 커피에 대한 긍정 효과가 많이 나오고 있다. 커피는 어떤 효능이 있는지 어느 정도 마시면 괜찮은지 알아본다.

커피를 마시면서 기대할 수 있는 효과

- 커피의 성분 : 커피가 건강과 다이어트에 좋다는 설을 들은적이 있다. 커피에 포함되어 있는 어떤 성분이 좋은 효과가 기대할 수 있는 것인가? 크게 두 가지로 나눌 수 있는데 카페인과 폴리페놀 이라는 두 가지 성분이다.

- 암세포 발생 억제 당뇨예방 : 커피에 포함되어 있는 항산화 물질이 암세포 발생을 억제하여 결장암, 간암, 설암 등을 예방하는 효과가 있고, 커피를 하루 3~5잔 마실 경우 당뇨병 발생 위험을 줄인다는 보고가 있다.

- 피부 노화방지 진통 억재 : 커피의 폴리페놀 성분이 피부 노화를 예방하고 커피에 들어있는 카페인이 진통 효과를 높여주는 등 최근 커피가 가지고 있는 여러 가지 긍정적인 효과에 대해 연구 결과가 발표되고 있다. 그러나 치료의 효과가 명확하게 규명된 것은 아니다.

이러한 커피의 효능은 설탕이 전혀 들어가지 않은 블랙커피를 말하는 것이다.

 

커피에 관한 일본 연구진 발표 내용

- 사망 위험 감소 : 일본 연구진에 의하면 커피를 마시는 사람은 마시지 않는 사람들보다 사망 위험이 내려간다고 했다.    하루에 3~4잔까지 있으면 마시는 양이 늘어날수록 사망 위험은 하향세에 나타내며 사망 위험이 떨어지는 메커니즘은 아직 나타나지 않지만 커피에 포함되는 일정 성분이 관여하는 것으로 보고되고 있다.

종류	카페인 함유량	비고
녹차	160mg	차잎 10g을 60도의 따뜻한 물 60ml로 2.5분
커피	60mg	커피 분말 10g을 열탕 150ml
인스턴트커피	57mg	인스턴트 커피 2g을 열탕 140ml
홍차	30mg	차 5g을 열탕 360ml로 1.5~4분
현미차	10mg	15g을 90도의 따뜻한 물 650ml로 30초
에너지드링크	32-300mg	제품 함량

 

 

1. 폴리페놀 효과 

폴리페놀은 대부분의 식물에 존재하는 식물의 쌉쌀한 맛과 색깔의 원형이 되는 성분이다. 커피 특유의 색과 향, 쓴맛도 폴리페놀에 따른 것으로 사실 커피에는 카페인보다 많은 폴리페놀이 포함되어 있다.

보통 폴리페놀이라고 하는 것은 다양한 종류가 있고 레드 와인이나 블루베리에도 포힘 되어 있다. 안토시아닌이라고 하며 녹차에 포함된 것은 "카테킨"이다.

커피에 특히 많이 포함되는 것은 "클로로겐산"이라는 폴리페놀입니다.

2. 카페인 효과

커피의 각성 작용은 커피에 포함되어 있는 카페인에 따른 것이다. 커피는 졸음을 예방한다. 카페인은 섭취하면 잠이 깨거나 머리가 맑아지고 각성 작용이 있다. 이는 카페인이 졸음을 가져오는 물질의 하나인 "아데노신"의 작용을 차단하기 때문이다.

3. 소화 촉진

카페인은 위산의 분비, 소화관의 기능을 촉진하고, 음식의 소화 흡수를 돕는 효과도 있다. 카페인을 포함한 커피는 식사 중이나 식후에 딱 맞는 음료이기도 하다. 그러나 빈속에 짙은 커피를 마시면 위장의 상태가 나쁜 사람의 경우 위산과다로 인하여 문제가 생길 수 있으므로 주의가 필요하다.

 

4. 기초 대사 촉진
다이어트를 해도 좀처럼 몸이 줄어들지 않는 사람의 경우 카페인을 섭취하면 교감 신경이 자극되고 기초 대사가 촉진된다라고 보고되었다.

5. 기초 대사와 칼로리 소비

체온 유지 및 호흡 등 생명을 유지하기 위해서 최소한 필요한 에너지 원이라고 볼 수 있다. 즉 필요한 칼로리이다. 아무것도 안 하고 가만히 있어도, 기초 대사량 칼로리는 소비된다.

칼로리를 가장 소비하는 것은 운동이다. 표준적인 운동량의 경우 가장 칼로리를 소비하는 것은 기초 대사로 하루의 총 소비 칼로리의 약 60%를 차지하고 있다.

즉 기초 대사를 올리는 것이 다이어트에는 중요하다고 볼 수 있는 것이다.

사람은 탄수화물, 지방, 단백질을 칼로리원으로 하고 있다. 카페인은 그중에서도 특히 지방질 대사를 촉진하는 일을 하고 있다. 따라서 카페인은 다이어트를 방법 중의 필요 요소 이기도 한 것이다.

도울 수 있다는 것이지 커피를 마신다고 그 자체로 살이 빠진 것은 아니다. 다이어트의 기본은 식사에서 섭취 칼로리를 줄이고 운동으로 소비 칼로리를 늘리는 것이 기본이다.

6. 항산화 작용

클로로겐산을 포함한 폴리페놀은 항산화 작용을 하는 물질이다.

항산화 작용은 인간의 체내에서 생성되어 있는 "활성 산소"를 제거하거나 그 기능을 막거나 하는 일이다.

활성 산소는
체내에 받아들여진 산소의 일부가 변화한 것이다. 세포 전달 물질의 역할과 면역 기능을 담당하는 한편 늘어나면 세포를 훼손하고 생활 습관 병 등을 초래하는 요인도 된다.

활성 산소는 소량이면 몸에 있어서 좋은 작용을 한다. 그러나 대량으로 만들면 면역 기능 저하와 노화, 동맥 경화, 암, 피부의 기미나 주름 등의 원인이 된다라고 보고되어 있다.

건강이나 미용을 위해서는 활성 산소가 늘어나지 않도록 하는 것이 중요하다. 커피는 활성 산소를 없애주는 폴리페놀이 풍부하게 포함되어 있다.

7. 당뇨병 예방
커피에 포함된 주요 폴리페놀인 클로로겐산에는 항산화 작용 외에도 여러 효과가 있다. 그 하나가 당뇨병의 예방이다.

클로로겐산에는 췌장에 있는 인슐린을 분비하는 세포를 지키는 활약을 하고 체내에서 당의 합성을 억제 작용이 있다. 상당히 중요한 역할을 해주는 것이다.

8. 지방의 연소 촉진

클로로겐산류는지방 연소를 촉구하는 작용을 갖는 것에서도 주목받고 있다.

특히 내장 지방의 감소가 효과 늘 나타내고 있고, 실제로 클로로겐산류를 섭취하는 것과 그렇지 않은 사람을 비교하면, 클로로겐 산류를 섭취하는 것은 복부 지방 면적과 체중 감소 등이 보였다는 보고가 있다.

커피는 내장 지방이 신경 쓰이시는 분에게도 좋은 효과를 기대할만하다.

9. 간의 건강 유지
클로로겐산은 간장에서 지방산 연소를 촉진하는 것부터, 지방 간의 예방으로도 알려져 있다. 지방 간은 간에 중성 지방이 쌓인 상태로 초기에는 거의 증상이 없다.

그러나 방치하고 있다고 고지혈증이나 동맥 경화를 일으키거나 당뇨병을 합병하고 진행하는 것으로 간염을 일으키고 간 경변증에 이를 수 있다.

지방 간은 증상이 출현하기 전에 예방·개선하는 것이 중요하며 커피도 작은 도움이 되는 것으로 볼 수 있다.

적절한 커피 섭취량

커피는 적당량이면 건강에 좋은 것은 알고 있지만 어느 정도 양이면 좋을까? 건강에 악영향 미치지 않는 범위의 분량은 어느 정도인지 알아야 한다.
우리나라의 경우 하루 3잔 정도를 기준으로 보고 있으며 일본의 경우 3~5잔 자지도 긍정적인 효과를 미친다고 보고 있다.

미국 식품 의약국(FDA)과 유럽의 유럽 식품 안전청(EFSA)은 하루 400mg까지 있으면 건강에 대한 악영향은 없다고 발표하고 있다.

EFSA에서는 또 1번의 섭취 량은 체중 1kg당 3mg(체중 70kg의 성인이면 약 200mg)까지 임신 중이거나 수유 중의 분은 하루 권장 섭취 최대량은 200mg까지 있으면 태아나 유아의 건강에 악영향은 없다고 하였다.

일부러 커피를 하루에 몇 잔 섭취하려 노력할 필요가 없고 그때그때 편안함 마음으로 식후 한잔 정도가 적당하지 않을까 생각한다.