골다공증 예방을 위한 식생활

골다공증이 심해서 일어나는 고령자의 골절은 생활의 질을 한 순간에 떨어뜨리고 특히 대퇴부등의 골절 손상은 생명의 위험을 초래한다. 따라서 골다공증을 사전 예방을 하는 것이 가장 중요하다. 골다공증 예방에는 특히 칼슘이 중요하고 바람직한 식생활이 함께 하여야 보장받을 수 있다.

골다공증의 예방

골다공증이란 뼈의 강도가 떨어져서 골절상을 입기 쉬운 상태를 말한다. 뼈의 강도는 골량의 지표가 되는 "골 밀도"과 뼈의 구조 등"골질"의 2가지 요인에 의하여 결정된다.

골량은 성장기에 증가하고 20세경에 최대 골량에 이르고 그 후 비교적 안정에 진입한 후, 노화에 따라 같이 감소하게 된다. 특히 여성은 폐경에 따라 급속히 골량이 감소하는 것으로 되어 있어 이러한 내용을 알고 예방하여야 한다.

골다공증의 위험 인자에는 노화처럼 제거할 수 없는 것과 식사나 운동 등 생활 습관에 관련된 요인으로 제거할 수 있는 것이 있다.

평소에 골다공증의 예방은 위하여 최대 골량을 키우는 것과 동시에 골량 감소를 최소화한다는 것을 기본으로 하며 제거 가능한 위험 인자를 조기에 없애주는 것이 바람직하다.

골다공증 예방을 위한 개선 가능 요소

개선이 불가한 요소	개선이 가능한 요소
노화 성(여성) 인종 가족력 늦게 첫 월경 조기 폐경 과거의 골절	칼슘 부족 비타민 D,K부족 식염의 과잉 섭취 극단적인 식사 제한(다이어트) 운동 부족 일조 부족 흡연 지나친 음주 다량의 커피

 

뼈와 칼슘

칼슘은 뼈의 중요한 구성 성분이다. 칼슘이 뼈에 반영되어 골밀도가 좋은 뼈 상태로 전환되는 것이다. 한편 뼈 속에는 건강한 뼈와 함께 노화된 뼈가 녹아내리는 과정이 되풀이되는 것인데 이런 흐름이 끊임없이 되풀이되면서 뼈의 강도가 유지되는 것이다. 이것이 칼슘의 역할 이기도 하다.

또 칼슘은 혈액 중에도 존재하며 혈액 중의 칼슘 농도는 일정한 범위 내에 유지되면서 생명 유지에 필요한 많은 생리 작용에 관여하고 있어서 절대로 필요한 성분 이라고 볼 수 있다.

만성적으로 칼슘의 섭취 량이 부족하면 칼슘이 뼈에서 꺼내는 양이 많아짐으로써 골량이 줄어들어 골다공증이 될 가능성이 높아진다.뼈의 건강을 위해서는 충분한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 꼭 필요하다.

골다공증 예방을 위한 식생활의 포인트

뼈의 건강을 위해서는 칼슘의 섭취가 중요하지만 칼슘의 흡수를 촉진하는 비타민 D뼈의 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 K등 각종 영양소도 필요하다. 에너지와 영양소를 과부족 없이 섭취하는 것이 그래서 중요한 것이다.

하루 3회 규칙적인 균형 잡힌 식사를 한다.
식사를 하지 않게되면 필요한 에너지 및 영양소가 부족할 가능성이 높아진다.
균형 잡힌 식사 탄수화물 (밥, 빵, 면), 야채 버섯·고구마·해조류 요리, 고기·생선·계란·콩 등 고른 식사를 하는 것이 좋다.

또 매일 식사에서 식품은 가급적 편식하지 않아야 하며 각 식품에 포함되는 다양한 영양소를 고루 섭취하여야 한다.
칼슘 섭취 량을 늘리려면 채소, 녹황색 야채, 해조류, 두부 등의 콩 제품을 의도적으로 자주 섭취할 수도 있다.

적당량의 우유·유제품을 먹는다.

우유·유제품은 칼슘 공급원으로서 그 함유량뿐 아니라, 흡수율에서 뛰어난 식품이다. 나이가 드신 어른이 있다며 우융화 함께 치즈 요거트 등을 규칙적으로 드시게 하는 것이 가장 좋은 방법이다.

적당한 운동

운동의 향상 없이 근력이나 골밀도를 좋게 기대 할 수 없다. 따라서 나이와 상관없이 규칙적인 운동을 해야 하는데 조깅이나 가벼운 산택부터 자주 시간을 정해 두고 하는 것이 좋으며 꾸준히 하는 걷기는 좋은 골밀도 유지의 지름길이라 할 수 있다.

골다공증 예방