무릎 통증의 주요 원인인 변형성 슬관절증은 나이와 함께 진행되기 때문에 지금은 통증이 없는 사람도 예방이 중요하다.
이미 통증이 있는 사람도, 셀프케어로 증상의 호전될 수 있다. 작은 변화이지만 꾸준히 하면 무릎 통증 개선에 도움을 준다.
무릎 통증 예방 대퇴사두근(허벅지 근육) 단련이 좋다
나이가 어느 정도 들거나 운동이 부족한 사람의 경우 근력 저하에서 오는 변형성 슬관절증이 진행된다. 한마디로 무릎이 안 좋아진다는 것이다. 이런 통증을 악화시키는 원인의 하나로 무릎을 받치고 있는 대퇴 사두근의 근력이 떨어지면서 무릎 주위가 불안정해지면서 관절 연골에 충격이 늘면서 통증이 생긴다.
주요 통증 원인인 변형성 슬관절증은 주로 40대 이후 여성의 많은 증상인데, 다리의 근육이 불안한 30대에서 발병하는 경우도 볼 수 있다.
나이가 젊은 20세 근육량의 최고점을 지나고 난 다음 나이와 함께 감소 하기 시작한다. 이러한 정점에 다다르고 저하되는 경우를 방지하기 위해 주기적인 운동이 가장 좋다. 일상적으로 의식하고 몸을 움직이거나 운동하는 습관을 붙이거나 해서, 근력 저하를 막아야 한다.
특히 집에서 운동이 거의 없고 가사만 하는 주부들의 무릎에 갑결히 신경을 써야 한다.
과도한 운동 보다 적당한 양의 운동이 좋다.
운동을 하면서도 무릎이나 인체는 소모되고 저하된다. 그러나 운동을 해서 막는 방법이 자연 저하되는 것보다 효과가 더 크기 때문에 운동을 해야 한다는 것이다. 근력 저하에 의한 무릎 슬통의 예방과 개선에는 적당한 운동 습관 가질 필요가 있다.
무릎에 부담을 주지 않는 운동이 최고이며 갑 자기 등산이나 달리기와 같은 지나친 운동을 시작하는 것은 오히려 무릎에 부담이 되어 역효과를 나타낸다.
특히 젊은 시절이나 학생 시절을 떠올리며 운동 경험이 있는 사람은 옛날과 마찬가지로 운동할 수 있다고 과신하고 몸을 혹사할 수 있는데 좋지 않다. 예전과 같은 강도의 운동을 갑자기 하고 다치는 경우가 많으므로 주의하여야 한다.
또한 과거에 인대와 무릎 연골 등에 다친 적이 있는 사람이 같은 운동을 계속하면 무릎 연골의 파편 등이 무릎 관절 연골을 마모시키고 나중에 변형성 관절증의 발병 위험을 올리는 것이니 주의하여야 한다.
오랜만에 운동을 시작할 때에는 옛날의 이미지를 생각하지 말고 가벼운 걷기 등을 시작하는게 가장 좋다. 운동 전에는 준비 체조를 반드시 하여 근육이 갑자기 놀라지 않도록 하여야 한다.
지금부터 걷기 시작하면 무릎에는 더 없이 좋은 개선 효과를 볼 수 있다. 이미 많은 여구를 통하여 밝혀진 것과 같이 너무 많은 거리를 걸으려 하지 말고 초심자의 경우 30분 정도 가벼운 걸음으로 시작하는 게 좋다.
그 후 일주일에 꾸준히 운동을 한다고 하면 약 4KM 정도를 4회 정도 일주일에 걷는 것이 가장 좋은 방법이다. 너무 무리한 경우 오히려 부작용이 날 수 있으며 무릎에 과도한 부하를 주어 역효과가 올 수 있으니 주의한다.
근력과 혈류양을 개선하는 무릎 통증을 위한 스트레칭
무릎 슬통을 예방 하기 위해서는 무릎을 받치고 있는 대퇴 사두근을 단련하는 것이 중요하다. 또 혈액 순환이 안 되는 경우 근육과 다리에서 통증이 벌어지기도 하므로 스트레칭으로 혈류를 개선하는 것이 좋다.
아프다고 해서 다리를 안 움직이면, 근육이 무너지고 혈류가 나빠지는 편이어서 무리하지 않는 범위에서 최대한 무릎을 움직이도록 해야한다.
허벅지 근력 강화
- 의자 끝 부분에 손을 잡고 앉아 허리를 편다.
- 한쪽 다리를 구부리지 않고 쭉 편 상태에서 다리를 들어 올린다.
- 이때 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느끼게 하며 된다.
- 좌우 20회 하루 3세트 하면 좋다.
무릎 스트레칭
- 위와 같은 자세를 한다.
- 한쪽 다리를 길게 펴서 무릎을 눌러 준다. 운동선수들이 스트레칭 하는 것과 동일하게 한다. 이때 허리를 편다.
- 무릎 조금 위에 손을 얹고 천천히 누르고 무릎을 편다.이때 발끝을 위로 젖힌다.
- 한쪽 당 15-30초정도한다. 3회 반복한다.
무릎 당기기
- 바닥에 앉는다.
- 한쪽 다리를 당겨 엉덩이에 최대한 밀착시켜본다.
- 반대쪽도 실시해 본다.
- 한쪽 당 15-30초정도한다. 3회 반복한다.
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