블루베리는 여름이 제철이라고 볼 수 있다. 건강과 영양 만점의 블루베리 보통 요구르트에 먹으면 좋은 블루베리는 북미가 원산지 이이다. 블루베리의 영양과 효능에 대해서 알아보도록 한다.
블루베리의 영양소와 효과
블루베리의 대부분은 수분이다. 매스컴을 통해서 보듯 우리가 아는 좋은 영양소도 많이 포함되어 있는데 구체적으로 알아본다.
안토시아닌
블루베리의 대표적인 영양소 중의 하나이다. 폴리페놀의 하나인 안토시아닌이 많다. 폴리페놀은 식물의 색소 성분으로 짙은 보라색으로 볼 수 있다. 항산화 작용, 동맥 경화 등 성인병 예방에 탁월한 재료이다.
항산화 작용이란 활성 산소의 작용을 억누르고 우리의 몸을 노화되지 않게 하는 작용하는 것이라 볼 수 있다. 안토시아닌은 눈의 기능을 활성화하는 작용을 갖는 다고 알려져 있고 눈의 피로, 시력 저하 예방에도 효과가 있다.
변비해소에 탁월하다.
블루베리는 수용성 식이 섬유를 포함하고 있는데 대부분이 불용성 식물 섬유이다. 물에 녹기 쉬운 성질을 말하는 것이며 식후 혈당치를 완만하게 올리는 작용을 한다. 이 불용성 식물 섬유는 변비 예방에 효과가 있다고 전해지고 있다.
그 이유로 물에 녹기 어려운 불용성 섬유질은 수분을 흡수하면 전체 크기가 커지고 장을 자극하기 때문에 배변이 촉진되는 것이다. 건조한 블루베리가 삶의 것보다 약 5배의 불용성 식물 섬유를 포함하고 있다고 한다.
피부 미용
블루베리는항산화 작용이 강한 비타민 E를 풍부하게 가지고 있다. 비타민 E는 LDL 콜레스테롤의 산화를 막기 위해 지질 이상증의 예방에 도움이 된다. 또 항산화 작용이 있는 비타민 E는 노화 방지에도 도움이 되므로 블루베리는 피부 미용 효과도 기대할 수 있다.
냉동 블루베리의 영양가의 차이
냉동 블루베리는 생 블루베리를 마이너스 20도에서 급속 냉동하기 때문에 영양소의 변화는 적다. 다만 비타민 C는 물에 녹기 쉬운 영양소이어서 조금이라도 온도가 올라가면 녹은 수분이 흘러나와 영양 손실이 있다.
또한 블루베리를 냉동하면 서리와 얼음 덩어리에 의해서 세포 조직이 손상되기 때문, 안토시아닌을 포함, 많은 영양 성분을 몸에 쉽게 흡수될 가능성이 있다.
생블루베리는 안토시아닌, 비타민 E등 우리 몸에 좋은 영양소가 많이 함유되어 있다. 한편, 냉동 블루베리도 영양 성분의 흡수가 충분하다는 것으로 알려져 있다. 건강에 도움이 되는 것은 별반 차이가 없다는 것이다.
따라서 불루베리를 구입하면 안전하고 오래 보관하면서 먹을 수 있게 냉동 보관하는 방법이 최우선이다.
일반적인 가정용 냉동고는 영하 18도 이하로 설정되어 있다. 그러나 냉동고 문 개폐가 많으면 냉장고 온도도 올라가서 본연이 냉동 효과가 떨어지니 냉동 전용 공간에서 보존하는 게 좋다.
블루베리 잼을 만들면?
블루베리는 잼을 만들어도 불용성 식물 섬유와 안토시아닌의 양은 바뀌지 않는다. 그러나 잼은 설탕을 많이 사용하고 가공하기 때문에 생 블루베리보다 칼로리와 당이 올라간다. 확실히 영양가 있는 블루베리 잼지만 동시에 칼로리와 당질도 높아지므로, 과식에 주의가 필요하다.
안토시아닌 등의 폴리페놀은 물에 녹기 때문에 오랜 기간 효과가 지속하지 않는다. 따라서 블루베리는 한 번에 많이 먹기보다 매일 부지런히 섭취하는 것이 중요하다.
블루베리 하루 섭취 량
블루베리는 하루 200g을 기준으로 먹으면 좋다. 영양이 많이 들어 있는 블루베리지만, 과당도 포함되어 있다. 과당은 섭취하면 중성 지방이 늘고 비만의 원인이 될 가능성이 있다. 손쉽게 먹을 수 있는 블루베리지만, 적당량을 지키고 먹는 것이 좋다. 블루베리 껍질에는 식이 섬유 등 영양이 풍부하게 포함되어 있어 껍질째 먹는 것이 중요하다.
정리
블루베리에는 안토시아닌, 불용성 식이 섬유 비타민 E 등 우리에게 좋은 영양소가 많이 들어 있다.
항산화 작용이 강한 안토시아닌은 생활 습관 병의 예방뿐만 아니라 눈의 피로, 시력 저하 예방에도 효과가 기대할 수 있다.
블루베리는 냉동해도 영양 성분이 떨어지지 않는다. 전문 냉동고에 보관하여 두고 먹어도 좋다. 냉동에서 안토시안이 증가하기도 한다.
그러나 설탕을 많이 사용하는 블루베리 잼은 생 블루베리와 비교해서 불용성 식물 섬유와 안토시아닌의 양은 변하지 않지만 열량과 당질이 높아지므로 조금씩 먹는 게 좋다.
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