숙면과 장수의 관계

잠을 잘 자는 것은 건강의 지름길 이다. 잠을 잘못 자면 여러가지 불편함이 따르는데 집중력이 흐트러지고 식욕은 오히려 증가되어 비만이 되는 경우가 많아 올바른 수면 습관이 건강함 몸을 만들고 장수하는 첫 걸음이 된다. 올바른 수면의 역할과 기능에 대해 알아보자 

 

숙면은 규칙적인 생활에서 비롯된다.

우리모두 여러가지 생활 습관이있지만 각자 수면도 방식도 다르다. 잠을 잘 잔다는것은 규칙적인 습관에서 부터 나온다는 것을 알아야 한다. "오늘은 이렇지만 내일 부터는 잘 잘 거야" 이런 생각을 가지고 있다면 잘못된 것이다. 건강을 위하여 운동을 하고 균형 잡힌 식사를 하더라도 잠자리에 드는 시간이 일정치 않으면 숙면을 할수 없다. 건강 리듬이 여기서 부터 깨지는 것이다.

수면의 규칙이 필요한이유는 다음과 같다. 우리 몸에는 체내 시계가 있어 수면의 시점을 인지할 뿐아니라 미리 호르몬의 분비와 생리적인 활동을 조절하여 수면에 대비하게 한다. 이런 모든 준비는 자신의 의지로는 통제할 수 없다. 규칙적인 생활만이 체내 시계를 의한 맞춤 수면이 가능한 것이며 수면을 원활하게 하는 비결인 것이다.

숙면에는 운동하는 습관도 일조한다.

운동을 하지 않는 사람은 수면이 불 규칙하다. 당연히 수면 유지에 습관적인 운동이 효과를 발휘하는 것이다. 운동은 하루 한번 운동만으로는 효과가 약하고 습관적으로 계속하는 것이 중요하다.그러면 잠을 잘 자게 되고 깊은 수면을 얻을 수 있게 된다.특히 고령자등 평소 불면한 사람에게 효과가 좋다. 심한 운동은 반대로 수면을 방해하므로 부담이 적은 유산소 운동( 빠른 걸음의 산책이나 가벼운 러닝 등)이 좋다.

언제 운동하는지도 매우 중요하다. 효과적인 것은 저녁시간 부터 취침의 3시간 전쯤의 운동이 가장 좋다고 한다. 취침전 몇시간 전에 운동이 뇌의 온도를 일관성 있게 올려 주는 것이 포인트라고 한다. 바닥에 누워서는 뇌온의 감소량이 운동을 하지 않을 때에 비교해서 커진다. 수면은 뇌의 온도가 떨어질 때에 좋아지기 때문에 결과적으로 숙면을 얻게 되는 것이다.다만 취침 직전의 운동은 몸을 흥분시키게 되어 금하는게 좋다.

빛과 수면의 관계

빛의 효과는 체내 시계를 24시간으로 조절하는 것이다.인간의 체내 시계의 주기는 24시간보다 길게 되어 있어 체내 시계를 매일 앞당겨 주지 않으면, 생활이 뒤쪽으로 계속하려 밀리게 된다는 것이다. 따라서 아침의 빛은 인체 시계를 앞당기는 작용이 있기때문에 기상 직후의 빛이 가장 효과적이라 일어나면 먼저 커튼을 열고 자연의 빛을 뇌에 인식할 필요가 있다는 것이다. 바꾸어 말하면 낯이 되었으면 되에 낮이라는 신호를 확실히 빨리 주는게 좋고 그러한 주기를 스스로 생성 시켜야 한다는 것이다.

야간의 빛은 도움이 전혀 되지 않는다. 아침 빛과 반대로 밤의 빛은 체내 시계를 늦추게 된다. 밤의 빛은 특성상 어두운 곳에서 힘이 있게 되어 밤이 깊어질수록 그 힘은 강해진다.가정의 조명 역시 래 쬐면 체내 시계가 늦어진다.

수면 후퇴 증후군이 항상 새벽까지 잠을 못자고 점심에 되서야 일어날 수 밖에 없는 증후군이다.이것은 병이다. 이 병이 되면 아침 빛을 효율적으로 받지 못하고 밤의 빛을 많이 받는 것에서 부터 문제점이 시작된다.

낮의 빛은 어던가. 낮과 밤의 강약을 인식 시키는 것에 효과가 있는 것이다.낮에 밝은 빛을 받음으로써 밤에 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬이 늘어날 것으로 알려지고 있다.

식습관 기타

아침 식사는 간단한 것도 좋아서 뇌의 에너지원으로 당분을 보급하는 것이 바람직하다.에너지 부족으로 낮 활동이 떨어지면 밤의 수면에 영향을 줄 수 있다.취침에 가까운 시간 저녁이나 야식은 소화 활동이 수면을 방해하니 가급적 삼가 하여야 한다.체내 시계를 만들기 위해서도 규칙적인 식사가 바람직하다.

커피 녹차, 초콜릿 등 카페인이 포함되는 음식물은 각성 작용이 있다.민감한 사람은 취침의 5~6시간 전부터 삼가는 것 좋다.취침 전의 흡연도 니코틴이 자극제로 작용하므로 바람직하지 않다.수면제 대신으로 알코올위존을 높이는 사람이 많으데 결코 바람직 하지 않다. 술은 잠들수 있어도 새벽의 깊은잠을 방해하게 되는 원인이 된다.

낮잠은 오후의 졸음을 해소하는 활력을 준다.다만 15분 정도 이상을 넙지 않도돌 하여야 한고 신속히 깨는 습관이 있어야 한다.고령자의 경우 30분 정도 낮잠을 잘 이용하는 것이 초 저녁 겉잠이 감소하고 밤에 숙면을 할수 있게된다.

정리

생활 습관이 모든 문제를 야기한다. 제대로 시간에 설정된 것처럼 행하고 먹고 쉬면 아무런 문제가 없는데 미루고 넘기는 버릇에서 숙면을 이루지 못하는 원인이 된다. 일생의 1/3이 수면시간이다. 버리는 시간이 아니고 2/3를 잘 활용하는데 쓰는 효율적인 휴식인 것이다.

숙면을 취하는 것은 내 몸을 병들지 않게 하는 가장 효과적인 방법이다.