숙면을 위한 조건

잠을 잘 자는 것은 가장 중요한 몸을 돌보는 것이다. 숙면을 위해서는 침구와 함께 침실의 환경도 조성이 중요하다. 잠을 잘 자기 위해 공간, 빛, 소리, 온도·습도 조건은 수면에 영향을 준다. 잠을 잘 자기 위한 구성 요소를 알아보자

숙면을 위한 최적의 환경

숙면을 얻기 위해서는 수면 환경을 조성하는 것도 중요하다.편안하고 침착할 수 있는 공간의 분위기와 입면 때 너무 밝지 않는 빛과 기상시의 자연스러운 빛, 입면과 수면을 방해하지 않는 소리 환경, 기분 좋게 느껴지는 온도·습도와 같은 물리적 환경 조건을 수면에 적합한 상태로 정비함으로써 잠을  좋은 수면을 얻을 수 있습니다.

숙면을 위한 구성요소

1. 숙면을 위한 공간 구성
침실은 휴식을 취하는 곳이라 편안하고 기분이 좋아지는 안정감 있는 공간이 되어야 한다. 가구 배치 등에 불안 요소가 없는 것, 작업 공간과의 구분이 확실히 되어야 하며, 불필요한 것은 두지 않고 심플한 공간임이 숙면을 가져오기 위해서 바람직하다고 말할 수 있다.

우리가 휴대폰에서도 알 수 있는 블루 라이트에는 수면의 질을 낮추는 요인이 되므로 침실에서는 블루 라이트 조명의 배치나 텔레비전이나 컴퓨터의 화면 영향이 없어야 한다.

2. 숙면을 위한 빛 환경
생체 리듬으로 자기 전에 분비되어 잠을 촉진하는 멜라토닌은 조도가 높으면 분비가 억제되어 문제가 된다. 따라서 밤 자기 전에 필요 이상의 빛이 시각을 방해하지 않도록 은은한 자연스러운 빛으로 바꾸는데 신경 쓰면 좋다.

3. 숙면을 위한 소음
수면 중에는 40dBA(데시벨 에이) 이하의 소리 환경이 바람직하다고 여겨지고 있으며 50 dBA이상이 되면 절반의 사람은 수면이 저해된다고 알려져 있다. 40 dBA이하의 소리의 기준으로는 도서관의 소리 정도로 보먄된다. 50 dBA이상의 소리는 환풍기와 가정용 에어컨의 실외기 소리, 텔레비전, 세탁기 등 생활 기기가 발하는 정도의 음량으로 수면을 방해한다. 어두운 환경에서는, 각성도가 높아지면서 사소한 소리가 궁금한 것이나 불안감이나 긴장감이 높아지고 잠들기 어려워지므로 사전 요소를 없애주는 게 좋다.

숙면 목적으로 잠시 음악을 낮게 듣는 것은 좋지만 텔레비전이나 라디오를 켜고 자면 수면 중에 각인되어 방해를 하게 된다. 잠 잘 때는 가급적 집 밖의 자연스러운 소음 외에는 차단하는 것이 바람직하다.

 

4. 숙면을 위한 온도와 습도
수면 중의 침구 내의 환경은 온도는 33℃ 안팎, 습도는 50% 전후가 좋다고 한다. 옷이나 침구에서 침구 내의 온도는 조절할 수 있으므로, 낮은 온도의 폭은 넓고 실온은 13~29℃이 허용 범위가 좋다. 

잘 때는 신체 내부의 온도가 효율적으로 떨어짐으로써 잠이 촉진되지만 침실의 온도가 너무 낮으면 손발의 혈관은 수축하고 피부에서 방열하지 않고 신체의 체온이 높아진다. 침실의 온도와 습도가 높아도 땀을 흘리고 체온 조절이 잘 되지 않고 방열하지 못하고 신체 내부의 온도는 높아진다. 온도가 너무 낮아서도 높아서도 효율적으로 신체 내부의 온도는 떨어지지 않고 잠버릇이 나빠지고 수면 중의 각성이 늘고 질 좋은 수면을 얻을 수 없게 된다.

5. 스마트폰의 잔상
통상 스마트폰을 보다가 잠을 이루기 원하는 사람이 많다. 그러나 스마트폰의 밝은 빛이나 예민한 SNS등의 소재는 잠을 청하고 나서도 잔상이 남아 질 좋은 수면을 방해 한다. 자자리에 들어가면 스마트폰을 들지 않는 습관을 가지는것이 굉장히 중요하다.

자신이 가장 좋아하는 온도와 습도 및을 스스로 잘 조정하여 올바른 수면을 취하는것은 건강을 보존하는 길이다.