미국인의 고지혈 예방 규칙

고지혈증은 심장질환의 주요 위험 요인 중 하나로 미국인들은 건강한 식생활을 통해 고지혈증을 예방하기 위해 몇 가지 식단 규칙을 따르고 있습니다.

굳이 미국의 예를 드는 것은 우리의 식생활이 이제는 한식 위주보다 패스트푸드나 가공식품이 많이 분포하고 있어 서구와 별 반 다르지 않기 때문에 실질적인 미국의 예를 들어보는 것입니다.

 

미국의사들이 권하는 고지혈 예방 방법

 

1. 콜레스테롤과 포화지방 섭취

제한 높은 콜레스테롤 함량을 지닌 음식물과 포화지방이 많은 식품을 제한하는 것이 중요합니다. 이러한 식품에는 살코기, 육류, 저지방 유제품, 닭 피부, 트랜스 지방이 포함될 수 있습니다. 대안으로 식물성 기름이나 양질의 지방인 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등을 선택할 수 있습니다.

 

2. 식이 섬유 섭취

곡물, 과일, 채소 등 식이 섬유 함유량이 높은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 식이 섬유는 콜레스테롤을 감소시키고 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 귀리, 보리, 귀리죽, 과일과 채소를 다양하게 섭취해 보세요.

 

3. 염분 섭취 제한

과다한 식염 섭취는 고혈압과 관련이 있으며, 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 가공식품과 레스토랑 음식은 종종 높은 식염 함유량을 가지므로 가능한 한 가공식품을 피하고 집에서 식사를 준비하는 것이 좋습니다.

 

4. 올바른 지방 섭취

트랜스 지방보다는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 지방은 심장 건강에 도움을 줄 뿐 아니라 고지혈증 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 씨앗, 열매, 어류, 올리브 오일, 아보카도 등이 이러한 지방을 포함하고 있습니다.

 

5. 운동의 생활화

식생활 외에도 정기적인 신체 활동이 고지혈증 예방에 도움이 됩니다. 유산소 운동이나 걷기, 수영 등 일상적인 활동을 통해 심혈관 건강을 증진시키고 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.

 

6. 건강한 체중 유지

비만은 고지혈증과 관련이 깊습니다. 건강한 체중을 유지하는 것은 고지혈증 예방에 중요합니다. 균형 잡힌 식단과 운동을 통해 체중을 관리하세요.

7. 음주량 제한

과도한 음주는 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다. 건강한 성인 남성은 하루에 최대 2잔, 여성은 1잔 이하의 음주를 지향해야 합니다.

 

8. 담백한 조리법 사용

요리할 때 과도한 기름 사용을 피하고, 트랜스 지방 함유량이 낮은 조리법을 선택하세요. 튀김이나 프라이는 가능한 한 피하고, 요리 방법으로는 찜이나 삶고 데친 요리 구워서 먹는 방법이 좋은 대안입니다.

 

9. 음식 라벨 확인

가공식품을 구매할 때는 영양 성분 표를 주의 깊게 확인하세요. 콜레스테롤과 포화지방 함유량이 낮고, 식이 섬유와 영양소가 풍부한 제품을 선택하세요.

 

10. 건강한 유전자식

가족력이 고지혈증과 관련이 있는 경우, 유전적으로 높은 콜레스테롤 수치를 가지고 있을 수 있습니다. 이 경우 의사나 영양사와 상담하여 개인 맞춤형 식단을 설정하는 것이 좋습니다.

 

11. 스트레스 관리

스트레스는 심혈관 건강에 영향을 줄 수 있으며 고지혈증 위험을 증가시킬 수 있습니다. 식생활 외에도 스트레스 관리 방법을 찾아 심리적 안정을 유지하는 것이 중요합니다. 운동, 명상, 호흡 운동 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하세요.

 

12. 극단적 식단 변경의 방법

일부 사람들은 극단적 식단 요구사항을 갖고 있을 수 있습니다. 힘들어도 건강을 위한 길이라면 현재 수치가 걱정이라면 고쳐야 합니다. 예를 들어, 채식주의자처럼 채소, 과일, 채소 단백질, 콩, 콩나물 등을 포함한 식사를 섭취하여 고지혈증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

13. 정기적인 체크의 필요성

정기적인 건강 체크와 콜레스테롤 상태를 검진받아 심혈관 건강을 모니터링하세요. 이를 통해 고지혈증의 초기 징후를 조기에 발견하고 적절한 조치를 취할 수 있습니다.

 

14. 포화지방 대체 식품

포화지방을 대체할 수 있는 건강한 옵션을 선택하세요. 예를 들어, 양질의 단일 불포화 지방을 함유한 식품인 아몬드, 새우, 대두 등을 섭취할 수 있습니다.

 

15. 적절한 수분 섭취

충분한 수분 섭취는 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 물을 주로 마시고, 당이나 카페인 함유 음료는 적절히 제한하는 것이 좋습니다.

 

16. 많은 음식 섭취 제한

적절한 식사 양을 유지하는 것이 중요합니다. 과다한 음식 섭취는 비만과 관련이 있으며 고지혈증 위험을 증가시킬 수 있습니다. 식사할 때는 포화지방이나 당이 많은 음식을 피하고, 영양가 있는 식사를 적절한 양으로 섭취하세요. 

 

 

결론

고지혈증을 예방하기 위한 미국인의 식생활은 건강한 영양 섭취, 균형 잡힌 식단, 정량적인 음식 섭취, 정기적인 운동, 건강한 체중 유지, 음주량 제한, 담백한 조리법 사용, 음식 라벨 확인, 유전적 요인 고려, 스트레스 관리, 특별한 식단 요구사항, 체크업과 스크리닝 등을 포함합니다. 이러한 식생활 습관을 지속적으로 실천하면 고지혈증 예방에 도움이 됩니다. 또한 식사를 직접 준비하는 것은 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 됩니다. 가공식품이나 패스트푸드보다는 집에서 신선한 재료를 사용하여 식사를 준비하고, 식사 시간을 충분히 확보하세요. 그러나 개인의 식생활은 개인의 상황과 건강 상태에 따라 다를 수 있으므로 의사나 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.

고지혈 예방