건강을 위해서 현미밥을 먹는 사람이 많다. 좋다고 는 하는데 어떻게 좋은지 수치를 알아보고 현미의 영양과 일반 쌀밥과 차이를 알아본다.
현미와 백미의 차이
현미는 쌀을 도정할 때 전부 깎아내지 않은 쌀을 말한다. 즉 쌀밥과 달리 일부 등겨와 쌀 눈 등 정미 과정에서 제거하는 부분이 포함된 것이 특징이다. 등겨와 쌀눈에는 비타민 B들이 많다는 장점이 있다.
즉, 현미는 쌀겨만 벗겨낸 것이라고 생각하는 게 빠르다.
현미는 갈색을 많이 띠고 있어 백미와 구분된다. 맛은 쌀밥과 비슷하지만 풍미를 중요시하는 사람에게는 식감은 쌀밥보다 약간 질길 수도 있다.
칼로리 비교
| 현미 100g당……152kcal 1공기당 (150g)당……228kcal |
| 백미 100g당……156kcal 1공기 (150g)당……234kcal |
우리가 잘못 알고 있는 것이 있다. 칼로리가 현미는 현저히 낮을 것이라는 맹목적인 상식이다.
현미는 백미보다 칼로리가 낮다. 그러나 100g 정도로 비교하면 그 차이는 불과 4kcal. 현미는 건강한 이미지가 있지만 열량은 쌀밥과 거의 같다.
즉 다이어트를 위한 대상의 쌀이 아니라 건강을 위한 밥의 재료인 것이다.
당질량 비교
| 현미 100g당……34.2g 1공기 (150g)당……51.3g |
| 백미 100g당……35.6g 1공기 (150g)당……53.4g |
현미는 백미보다 당질이 약간 낮다. 100g당의 차이는 1.4g로서 차는 크지 않지만, 백미를 현미로 바꾸면 당질이 약간 떨어지기 때문에 쌀의 당질이 신경 쓰인다면 현미가 좋다.
현미의 영양 성분과 건강 효과
현미 100g당에는 당질이 34.2g 포함되어 있다. 당질은 신체를 움직이는 에너지원이 되는 영양소이다. 당질이 부족하면 피로감을 느끼는데 많이 먹는 것은 비만의 원인이 되므로 비록 현미라 하더라도 백미보다 많이 섭취하는 것을 추천하지 않는다.
현미 100g당에는 식이 섬유가 1.5g 포함되어 있다. 식이 섬유는 불용성·수용성으로 나뉘는데 현미에는 불용성 식물 섬유가 풍부하다. 불용성 식물 섬유는 장 활동을 늘리고 내장을 자극하는 작용이 있고 배변을 원활하게 한다. 식이 섬유가 부족하면 변비로 이어질 우려가 있다는 것은 상식이다.
현미 100g당에는 비타민 B1이 0.16mg 포함되어 있다. 비타민 B1은 당질의 대사에 관여하고 있으며 부족하면 권태감과 식욕 부진으로 이어지는 것으로 알려져 있다.
비타민 B1은 잔여 쌀눈이나 쌀겨에 풍부하다. 현미에는 비타민 B1이 쌀밥의 약 8배 함유되어 있다.
현미 100g당에는 마그네슘이 49mg 포함되어 있다. 마그네슘은 뼈의 성장에 중요한 미네랄이며 또 혈압이나 근육의 수축 등에 관여하고 있다.
쌀밥과 비교하면 현미에는 7배나 마그네슘이 포함되어 있다. 외에도 칼륨, 철 등 미네랄이 백미보다 풍부하다.
피드산이란 쌀겨에 많이 포함되는 성분에서 강한 항산화 작용이 있다. 또 소변 중 칼슘 농도의 조절에 관여하고 있다.
다만 피드 산은 철이나 아연 등 미네랄 흡수를 억제하는 작용이 있다.
현미와 다이어트 효과
현미는 불용성 식이 섬유가 풍부하여 변비 예방에 도움을 준다. 변비가 계속되면 피하 지방이 축적하기 쉽게 되거나 기초 대사가 저하될 우려가 이다. 이러한 이유로 장 활동을 깔끔하게 한다는 것으로 다이어트에 효과가 있다고 볼 수 있다.
또 현미는 백미보다 씹는 속도가 느려 다이어트에 도움이 된다. 현미를 잘 씹어서 천천히 먹어 포만감이 커지므로 밥을 과식하게 되는 원인을 조금이라도 차단하게 하는 효과가 있다.
현미식의 단점
현미를 먹을 때는 의도적으로 잘 씹는 것을 생각하여야 한다. 특히 위장이 약한 분이나, 병을 앓는 분들은 의사와 함께 상의하여 결정할 필요가 있다.
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